veciy.ru

18.12.17
[1]
переходы:33

скачать файл
Успех в спорте во многом зависит от размеров тела, телосложения и состава тела

Г л а в а 16

Оптимальная масса тела для занятий спортом

т

Успех в спорте во многом зависит от размеров тела, телосложения и состава тела. Большое зна­чение имеет чистая масса тела, а также содержа­ние жира в организме. Идеальный тип тела не одинаков для каждого вида спорта. Бегуны на длинные дистанции стремятся иметь худощавое тело, чтобы свести к минимуму массу, которую необходимо перемешать во время продолжитель­ного забега, в то время как занимающиеся борь­бой "сумо" стремятся как можно больше увели­чить массу своего тела, поскольку согласно тра­диции этого вида спорта "чем мощнее — тем лучше". Спортсмены с разной массой тела успеш­но выступают в некоторых видах спорта, напри­мер, в футболе, в зависимости от игрового амп­луа. В то же время в других видах спорта суще­ствуют жесткие требования к массе тела спорт­сменов. Это относится, например, к борьбе, где спортсменам очень часто приходится "сгонять" массу за короткое время, чтобы принять участие в соревнованиях. Многие "садятся" на строгие диеты, практикуют голодание и т.п., очень часто не имея ни малейшего представления о возмож­ных последствиях этого для здоровья и дальней­шей спортивной деятельности.

В этой главе мы остановимся на составе тела и выясним, как он влияет на мышечную деятель­ность. Обсудим значение чистой массы тела и относительного содержания жира в организме, узнаем об идеальных диапазонах этих показате­лей. Рассмотрим применение стандартных норм массы тела, а также некоторые медицинские воп­росы, связанные с различными методами "созда­ния" массы тела, используемыми спортсменами. Наконец, узнаем о правильном подходе к плани­рованию снижения массы тела, который не влия­ет на спортивную деятельность.

Современные спортсмены и тренеры хорошо понимают важность достижения и поддержания оптимальной массы тела для демонстрации вы­соких спортивных результатов. Соответствующие размеры, состав тела и телосложение имеют боль­шое значение для достижения успеха почти во всех спортивных дисциплинах. Сравните типич­ные данные гимнаста — 5 футов, 100 фунтов

(152 см, 45 кг) и профессионального защитника

футбольного клуба — 6 футов 9 дюймов, 325 фун­тов (206 см, 147 кг). Размеры, форма и состав тела во многом предопределены генетически. Это, од­нако, не означает, что нельзя изменить или улуч­шить эти компоненты физического профиля. Если размер тела и телосложение можно изменить лишь незначительно, то состав тела можно существен­но изменить с помощью диеты и физических уп­ражнений. Тренировка силовой направленности позволяет значительно увеличить мышечную мас­су, а рациональная диета в сочетании с интен­сивными физическими нагрузками позволяют су­щественно снизить содержание жира в организ­ме. Подобные изменения могут иметь большое значение для достижения высоких спортивных ре­зультатов.

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ, РАЗМЕРЫ И СОСТАВ ТЕЛА

Телосложение относится к морфологическим показателям, характеризуя форму и структуру тела. Большинство научных систем классификации те­лосложения выделяют три основных компонен­та — мускулатуру, линейность и полноту. Телос­ложение каждого спортсмена представляет собой сочетание этих трех компонентов. Для спортсме­нов, занимающихся определенными видами спорта, как правило, характерно доминирование одного из компонентов. Для культуриста, напри­мер, характерно преобладание мускулатуры, бас­кетболист ростом 218 см с массой тела всего 82 кг характеризуется доминированием линейности, а борец сумо — полнотой. Для большинства спорт­сменов-мужчин характерно равномерное сочета­ние мускулистости и линейности, хотя первая, как правило, преобладает [5].

Размер тела включает рост и массу человека. Размер, как правило, классифицируют как невы­сокий или высокий, большой или небольшой. Раз­личия между этими категориями могут значитель­но колебаться в зависимости от потребностей кон­кретного вида спорта. Поэтому размер тела следует

351


, - Жировая ;\. ^л'^. ткань ^ ^^^•^


Прочие


^Жировая? ^ масса ^


Рис. 16.1

Четыре модели состава тела:

1 — химическая,

2 — анатомическая;

3 — компонентная Бенке;

4 — компонентная. Данные Уилмора (1992)

рассматривать относительно вида спорта, игрово­го амплуа или спортивной дисциплины. Напри­мер, мужчина ростом 6 футов 3 дюйма (190,5 см) будет считаться невысоким для профессионально­го баскетбола и высоким для бега на длинные ди­станции. В профессиональном футболе масса тела 230 фунтов (104 кг) считается большой для пере­днего защитника, нормальной для линейного иг­рока и небольшой для заднего защитника.

Под составом тела обычно понимают его хи­мические и анатомические характеристики. На рис. 16.1 приведены четыре модели состава тела. Первые две модели показывают различные хими­ческие и анатомические компоненты тела; две последние представляют более упрощенный под­ход, разделяя состав тела на два компонента. Ос­новное различие между двумя последними моде­лями заключается в терминологии. Бенке ввел понятие чистой массы тела, включающей массу, не содержащую жира, и массу незаменимого жира, т.е. количество жира, необходимого для существо­вания [8]. Хотя концептуально эта модель вполне логична, она имеет один недостаток — не позво­ляет осуществить дифференциацию между заме­нимым и незаменимым жиром. Поэтому большин­ство ученых применяют двухкомпонентную мо­дель, включающую жировую массу и чистую (без жира) массу. Эта модель используется и в нашем учебнике. Жировую массу часто рассматривают с позиций относительного содержания жира в орга­низме, т.е. процента общей массы тела, состоя­щей из жира. Чистая масса тела означает все тка­ни тела, не содержащие жира.

В ОБЗОРЕ...

1. Телосложение обычно оценивается по трем компонентам: мускулатуре, высоте и полноте.

2. Рост и масса характеризуют размеры тела.

3. Химический же состав отражает состав тела. Используемая в нашем учебнике модель включа­ет два компонента: жировую и чистую массу тела.

Чистая масса тела включает все нежиро­вые ткани тела, в том числе кости, мыш­цы, органы и соединительную ткань

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СОСТАВА ТЕЛА

Определение состава тела позволяет тренеру и спортсмену получить дополнительную информа­цию. Например, если рост центрального прини­мающего бейсбольной команды 6 футов 3 дюйма (190,5 см), а масса тела 200 фунтов (91 кг), можно ли считать массу тела идеальной? Зная, что 10 фунтов (около 5 кг) от общей массы 200 фунтов (91 кг) составляет жир, а остальные 190 фунтов (86 кг) — чистая масса тела, мы получаем более полное представление. В этом примере только 5 % массы тела составляет жир, что соответствует нормам содержания жира в организме спортсме­нов. Таким образом, состав тела данного спорт­смена идеален. В этом случае нет необходимости стремиться к уменьшению массы тела, даже если стандартные таблицы для определения оптималь­ной массы для данного роста показывают, что у спортсмена лишняя масса. С другой стороны, если у бейсболиста с такой же массой тела (200 фун­тов, или 91 кг) 50 фунтов (23 кг) жира, это соста­вит 25 % жира. А это уже серьезная проблема, поскольку в организме чрезмерное количество жира. В большинстве видов спорта высокое со­держание жира в организме означает невысокие спортивные результаты. Таким образом, точное определение состава тела спортсмена позволяет установить, какая масса тела позволяет показы­вать высокие спортивные результаты.

В этой связи следует отметить, что стандарт­ные таблицы определения оптимальной массы для данного роста не позволяют точно определить оптимальную массу тела спортсмена, поскольку не учитывают состав тела. Это было установлено в классическом исследовании Вельхема и Бенке,

352

Состав тела спортсмена дает более точную информацию о его возможностях, чем раз­меры и масса тела. Избыточная масса спортсмена, как правило, не представляет особой проблемы, в то время как чрезмер­ное содержание жира в организме обычно отрицательно сказывается на спортивных результатах. Стандартные таблицы для определения массы, соответствующей дан­ному росту, дают недостаточно точное пред­ставление об оптимальной массе, посколь­ку не учитывают состав тела. У спортсме­на, согласно таблице, может быть чрезмер­ная масса, и в то же время в его организме может содержаться очень небольшое ко­личество жира

проведенном в 1942 г., в котором изучали состав тела у профессиональных футболистов [21]. Из 25 спортсменов 17 были признаны непригодны­ми к военной службе из-за избыточной массы тела. Однако из этих 17 игроков с "избыточной" мас­сой у 11 было очень низкое содержание жира в организме. Их "чрезмерная" масса была резуль­татом чрезмерной чистой массы тела, а не жиро­вой массы. Средний показатель относительного содержания жира у них составил всего 9,3 %. Это показывает, что информация о составе тела более важна для спортсмена и тренера. Как же опреде­лить состав тела спортсмена?

ДЕНСИТОМЕТРИЯ

Метод денситометрии предполагает измерение плотности тела спортсмена. Плотность (О) опре­деляют делением массы на объем тела:

D тела = масса тела : объём тела

Масса тела — это вес. Для определения объе­ма тела используются различные методы, чаще всего применяют метод гидростатического взве­шивания —взвешивание спортсмена, полностью погруженного в воду. Разница между массой, оп-

ределенной в обычных условиях, и массой тела, находящегося под водой, с поправкой на плот­ность воды составляет объем тела. Полученный объем следует откорректировать с учетом объема воздуха в организме. Количество воздуха, кото­рый находится в желудочно-кишечном тракте, трудно измерить, однако ввиду небольшого объе­ма (около 100 мл) им можно пренебречь. С дру­гой стороны, объем воздуха в легких приходится измерять, поскольку он обычно большой (в сред­нем 1500 мл у молодых мужчин и 1200 мл у моло­дых женщин) и зависит от размеров тела.

На рис. 16.2 показан метод гидростатическо­го взвешивания двух профессиональных футбо­листов с одинаковыми массой тела и ростом, но с разным составом тела. В табл. 16.1 приведен пример определения состава тела спортсменов. Как видно из таблицы, в организме Дейва почти вдвое больше жира, чем в организме Джека. Что­бы достичь показателя относительного содержа­ния жира 10 %, Джеку необходимо потерять ме­нее 1 фунта (около 0,5 кг), а Дейву — около 20 фунтов (8,7 кг).

Метод денситометрии на протяжении многих лет остается лучшим для определения состава тела. Новые методы, как правило, сравнивают с ним для определения их точности. Вместе с тем метод денситометрии имеет определенные огра­ничения. Для обычного определения плотности тела необходимо правильно определить массу тела и объем воздуха в легких, что достигается методом взвешивания под водой. Слабым мес­том этого метода является зависимость показа­теля плотности тела от относительного количе­ства жира в организме [12].

При использовании двухкомпонентной моде­ли состава тела требуется высокая точность опре­деления плотности жировой и чистой массы тела. Стандартное уравнение Сири чаще всего исполь­зуют для превращения показателя плотности тела с целью определения относительного содержания жира в организме:

% жира в организме = (495 : D тела ) — 450.

Это уравнение предполагает относительно по­

Таблица 16.1 Сравнение показателей гидростатического взвешивания, состава тела и расчет оптимальной массы у двух профессиональных футболистов с одинаковыми ростом и массой


переменная


Джек


Дейв


Рост 188 см (74 дюйма) 188 см (74 дюйма)


Масса 93 кг (205 фунтов) 93 кг (205 фунтов)


Масса под водой 6,5 кг 5,0 кг


Объем 86,5 л 88,0 л


Плотность 1,075г-юГ' 1,057 гмл'1


Относительное содержание жира 10,5 % 18,4 %


Масса жира 9,7 кг (21,4 фунта) 17,1 кг (37,7 фунтов)


Чистая масса тела 83,3 кг (183,6 фунта) 75,9 кг (167,3 фунта)


Оптимальная масса при 10 % жира 92,6 кг (204,2 фунта) 84,3 кг (185,9 фунта)


Уменьшение массы для достижения 0,4 кг (0,8 фунтов) 8,7 кг (19,1 фунта)


оптимальной


Примечание: объем = масса - масса под водой; плотность = масса : объем



23,

353


Рис. 16.2

Метод

подводного

взвешивания

двух

профессиональных

футболистов

с одинаковой

массой,

но разной

структурой

тела

стоянную плотность жировой и чистой массы тела у всех людей. Действительно, плотность жира в различных участках тела практически идентична у данного испытуемого и относительно одинако­ва у всех людей. Общепринятый показатель ра­вен 0,9007 гсм~3. Вместе с тем более проблема­тично определение плотности чистой массы тела (Ащт)' вторая, согласно уравнению Сири, состав­ляет 1,1. Для определения этой плотности мы должны допустить, что: 1) плотность каждой тка­ни, включающей чистую массу тела, известна и остается неизменной; 2) в каждом виде ткани пропорция чистой массы тела постоянна (напри­мер, мы допускаем, что кость всегда составляет 17 % чистой массы тела).

Любое исключение в данных предположениях приводит к ошибке при определении плотности тела с учетом относительного содержания жира в организме, которое может быть значительным. К сожалению, плотность чистой массы тела у лю­дей значительно колеблется. Это иллюстрирует табл. 16.2, в которой представлены данные трех

спортсменок [22]. Если бы общая плотность тела у всех них была одинаковой — 1,06, то, используя уравнение Сири, мы получили бы одинаковый показатель относительного содержания жира в организме спортсменок, равный 17 %. Однако данное уравнение применимо только к Эдне, по­скольку только у нее 0^ составляет 1,1. При при­менении новых уравнений относительно Вики и Сузан с поправкой плотности чистой массы тела относительное содержание жира в организме Вики составило бы 21,8 % (0^ = 1,115) и 11,5 % (0„^= = 1,085) в организме Сузан. Таким образом, при одинаковой плотности тела относительное содер­жание жира в организме этих трех спортсменок колебалось от 11,5 до 21,8 %.

Как мы уже отмечали выше, плотность чистой массы тела взрослого человека принято считать равной 1,1 г-см"3. Вследствие известных разли­чий в костной массе и общем содержании жид­кости в организме этот показатель рекомендуется считать более низким у детей, женщин и пожи­лых людей и более высоким у выходцев из Афри-

Таблица Различия в плотности чистой массы тела у трех спортсменок

16.2






Эдна






Вики






Сузан





Ткань






















0,


%


^п


От


%


^


^


%


^


Мышца 1,065


46


0,490 1,065


41


0,437 1,065


46


0,490


Кость 1,350


17


0,229 1,350


22


0,297 1,260


17


0,214


Остальное 1,030


37


0,381 1,030


37


0,381 1,030


37


0,381


D чмт




1,100




1,115




1,085


' Примечание. Д^ — плотность ткани; % — вклад данной ткани в общую чистую массу тела;


Л^ — пропорциональная плотность


ткани ( ^ %(100)); Л


плотность чистой массы тела,


представляющая


собой сумму пропорциональной плотности.


354

Неточности при использовании денсито-метрического метода во многом отражают колебания показателей плотности чистой массы тела у людей. На плотность чистой массы тела влияют возраст, пол и раса

ки [10, 16]. В нашем примере Вики была взрос­лой спортсменкой африканско-американского происхождения, а Сузан — 11-летней белокожей спортсменкой. Показатели Д^, полученные на основании суммы пропорциональных значений плотности костной массы, у Вики (1,115) и Сузан (1,085) почти соответствуют установленным для выходцев из Африки и Америки. Исследования в этом направлении ведутся довольно интенсивно. Разработаны специальные уравнения для некото­рых категорий населения, позволяющие точнее определять плотность тела и относительное со­держание жира в организме [10].

ДРУГИЕ ЛАБОРАТОРНЫЕ МЕТОДЫ

Существует множество других лабораторных методов оценки состава тела. Например, радио­графия, метод магнитного резонанса, гидромет­рия (для измерения общего содержания воды в организме), фотоновая абсорбциометрия и др. Большинство из них отличаются значительной сложностью и требуют дорогостоящего оборудо­вания. Почти ни один из них не подходит для определения состава тела спортсменов, поэтому мы не будем с ними знакомиться. О них можно узнать из других источников [3, II].

ПОЛЕВЫЕ МЕТОДЫ

Существует также ряд полевых методов опре­деления состава тела. Они отличаются большей доступностью, чем лабораторные, поскольку ис­пользуемая аппаратура не столь дорогостоящая и громоздкая. Их может применять не только тре­нер, но и спортсмен.

Толщина жировых складок

Чаще всего применяют метод, предполагаю­щий измерение толщины жировых складок в од­ном или нескольких участках. Используя полу­ченные результаты, определяют плотность тела, относительное содержание жира в организме или чистую массу тела. Рекомендуется использовать сумму измерений в трех или четырех участках в квадратном уравнении для определения плотно­сти тела [14]. Квадратное уравнение точнее по­казывает взаимосвязь между суммой измерений жировых складок и плотностью тела, чем урав­нение первой степени. При использовании урав-

30 60 90 120 150 180 210 240 270 Сумма семи измерений,мм

Рис. 16.3. Взаимосвязь между суммой семи измере­ний толщины жировых складок и плотностью тела. Две линии характеризуют квадратичную (кривая) и линейную (прямая) регрессию. Данные Джексона и Поллока (1978)

Лабораторные методы, такие, как денси-^ тометрический и радиографический, по­зволяют достаточно точно определить со­став тела — относительное содержание жира в организме, жировую и чистую массу тела. Данные о толщине жировых скла­док, подставленные в соответствующее уравнение, также позволяют достаточно точно определить состав тела

нений первой степени недооценивается плот­ность тела худощавых людей, что приводит к пе­реоценке содержания жира в организме. Разли­чия между линиями регрессии, полученными с помощью уравнения первой степени и квадрат­ного уравнения, показаны на рис. 16.3..Опреде­ление толщины жировых складок с помощью квадратного уравнения позволяет достаточно точ­но оценить содержание жира или относительное содержание жира в организме со степенью кор­реляции 0,90 — 0,96.

Метод биоэлектрического импеданса

В 80-е годы текущего столетия появилось два новых полевых метода. Измерение биоэлектри­ческого импеданса — простая процедура, на ко­торую уходит всего 5 мин. Четыре электрода ус­танавливаются на теле испытуемого — на лодыж­ке, стопе, запястье и тыльной стороне кисти

23*

355


Рис. 16.4. Применение метода биоэлектрического импеданса для определения относительного содержа­ния жира в организме

(рис. 16.4). По дистальным электродам (на кис­ти и стопе) через ткани проходит неощущаемый ток к проксимальным электродам (запястье и ло­дыжка). Электропроводность тканей между элек­тродами зависит от распределения воды и элек­тролитов в данной ткани. Чистая масса тела включает почти всю воду и электролиты. В ре­зультате этого проводимость чистой массы тела значительно превышает проводимость жировой массы. Иными словами, ток легче и быстрее про­ходит через чистую массу тела. Жировая масса характеризуется большим импедансом, т.е. ток по ней проходит не так легко. Таким образом, величина проходящего через ткани тока отража­ет относительное количество жира, содержаще­гося в данной ткани.

С помощью данного метода показатели импе­данса, проводимости или и импеданса, и прово­димости, преобразуют в показатели относитель­ного содержания жира в организме. Показатели относительного содержания жира в организме, полученные с помощью метода биоэлектричес­кого импеданса, тесно коррелируют с данными о содержании жира, полученными методом гидро­статического взвешивания (/•= около 0,90 — 0,94). Вместе с тем показатели относительного содер­жания жира в организме худощавых спортсменов при использовании метода биоэлектрического импеданса, как правило, переоцениваются. В на­стоящее время разрабатываются уравнения, бо­лее точно описывающие содержание жира в орга­низме спортсмена.

Метод взаимодействия инфракрасного излучения

Взаимодействие инфракрасного излучения представляет собой процедуру, основанную на принципах поглощения и отражения света с ис­пользованием инфракрасной спектроскопии. На коже над местом измерения устанавливается дат­чик, посылающий электромагнитное излучение через центральный пучок оптических волокон. Оптические волокна на периферии этого же дат­чика поглощают энергию, отражаемую тканями, которая затем измеряется с помощью спектрофо­тометра. Количество отраженной энергии пока­зывает состав ткани, находящейся непосредствен­но под датчиком на глубине несколько дюймов. Этот метод отличается достаточно высокой сте­пенью точности при проведении измерений в не­скольких участках. В настоящее время появилась коммерческая модель прибора, позволяющая осу­ществить измерение только в одном участке —в области двуглавой мышцы. Метод выглядит до­вольно перспективным, однако еще недостаточ­но изучено, насколько он может оказаться эф­фективным для проведения измерений у спорт­сменов.

В ОБЗОРЕ...

1. Знание состава тела спортсмена позволя­ет более точно прогнозировать его спортивные возможности, чем данные о его росте и массе тела.

2. Денситометрический метод долгие годы считался наиболее совершенным для определе­ния состава тела, хотя он и имеет определен­ную вероятность погрешности. Согласно этому методу, плотность тела спортсмена определяет­ся делением массы тела на объем, который обыч­но устанавливается с помощью гидростатичес­кого взвешивания. После этого можно с опре­деленной степенью погрешности рассчитать состав тела.

3. Плотность чистой массы тела принято счи­тать равной 1,1 г*см"3 у взрослого человека; более низкие показатели характерны для детей, женщин и пожилых людей, более высокие — для выход­цев из Африки.

4. Полевые методы определения состава тела включают измерение толщины жировых складок, метод биоэлектрического импеданса и метод вза­имодействия инфракрасного излучения. Эти ме­тоды вполне доступны для тренера и спортсмена, а также не требуют использования дорогостоя­щего оборудования в отличие от лабораторных методов.

356

СОСТАВ ТЕЛА И СПОРТИВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Многие спортсмены считают, что чем больше спортсмен, тем лучше он выступает. Однако это не всегда так. В следующих разделах мы рассмот­рим, как состав тела может влиять на спортивные результаты.

ЧИСТАЯ МАССА ТЕЛА

Вместо того чтобы волноваться по поводу раз­меров или массы тела, большинству спортсменов следует обратить наиболее пристальное внимание на чистую массу тела. Увеличение чистой массы тела имеет большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими про­явления силы, мощности и мышечной выносли­вости. В то же время увеличение чистой массы тела у бегуна-стайера ничего, кроме вреда, ему не принесет, поскольку возрастет нагрузка, которую ему придется перемещать. Это же относится к прыгунам в высоту и длину, прыгунам с шестом. Дополнительная масса, даже в виде активной чи­стой массы тела, скорее ухудшит, чем улучшит их спортивные достижения.

Со временем, несомненно, будут разработаны методы, которые позволят не только определить жировую и чистую массу тела спортсменов, но и их предрасположенность к увеличению чистой массы тела. Это позволит соответствующим об­разом построить тренировочный процесс, обес­печивающий увеличение чистой массы тела до необходимого уровня, сохраняя при этом низкий уровень жировой массы.

ОТНОСИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Относительное содержание жира в организме также играет важную роль. Увеличение количе­ства жира с целью увеличить массу и размер тела, как правило, отрицательно влияет на спортивные результаты. Многие исследования показывают, что чем большее процентное содержание жира в орга­низме, тем ниже спортивные результаты. Это от­носится ко всем видам спорта, в которых прихо­дится перемещать собственную массу — бегу на короткие дистанции, прыжкам в длину (в значи­тельно меньшей мере это относится к таким ви­дам спорта, как стрельба из лука или пистолета). Вообще более худощавые спортсмены выступают лучше.

Исследование взаимосвязи между массой тела, содержанием жира в организме и уровнем мы­шечной деятельности у молодых мужчин [ 15] убе­дительно показало максимальное влияние содер­жания жира в организме, а не общей массы на уровень выполнения четырех тестов (табл. 16.3). В других исследованиях была установлена тесная

взаимосвязь между содержанием жира в организ­ме и более низкими результатами в тестах на ско­рость, выносливость, координацию и подвиж­ность, прыгучесть.

Таблица 16.3. Влияние относительного содержания жира в организме на результаты избранных тестов





Содержание жира



Тест






низкое


среднее


высокое




(< 10 %)


(10- 15 %)


(> 15 %)


Бег на 75 ярдов, с


9,8


10,1


10,7


Бег на 220 ярдов, с


29,3


31,6


35,0


Прыжок в длину с


23,8


22,7


20,2


места, футы*








Подъем туловища из


43,4


41,6


36,2


положения лежа без








помощи рук и ног за








2 мин








"Сумма трех попыток. Данные Рьендо и соавт. (1958).


Спортсмены, занимающиеся циклическими

видами спорта, стараются максимально уменьшить запасы жира в организме, поскольку установле­но, что чрезмерная масса тела отрицательно вли­яет на результаты в этих видах спорта. Как абсо­лютное, так и относительное содержание жира в организме может значительно влиять на спортив­ные результаты высокотренированных стайеров. Как правило, чем меньше содержание жира, тем выше результаты спортсмена. Относительное со­держание жира в организме бегунов обычно на­много меньше, чем у бегуний, что, по мнению ряда специалистов, является главной причиной различий в результатах бега на длинные дистан­ции между мужчинами и женщинами [23]. Это подтвердило исследование, в котором были по­добраны спортсмены и спортсменки — бегуны, имевшие одинаковые результаты на дистанции 15 миль, относительное содержание жира у кото­рых почти не отличалось [131.

Чрезмерное содержание жира в организме связано с пониженным уровнем мышечной деятельности в видах спорта, предполага­ющих перемещение собственной массы. Значительное содержание жира отрица­тельно влияет на скорость, выносливость, координацию, подвижность и прыгучесть


В другом исследовании бегуны обоего пола выполняли субмаксимальную и максимальную нагрузку на тредбане, а также 12-минутный забег [б]. Каждый бегун выполнял тесты в обычных ус­ловиях и с отягощениями, расположенными на туловище, имитирующими относительное содер-

357

4 6 8 10 12 14 16 Продолжительность работы на тредбане.мин

161 188 215 241 268 295 322 Скорость тредбана, м-мин"* а

4 6 8 10 12 14 16 Продолжительность работы на тредбане,мин

161 188 215 241 268 295 322 Скорость тредбана, м-мин~'

б

Рис. 16.5. Половые различия в МПК (пунктирная ли­ния), выраженном относительно обезжиренной и об­щей массы тела становится менее очевидным, когда к туловищу мужчин-бегунов прикрепляют отягощения

жание жира в женском организме (рис. 16.5). При беге с отягощениями метаболическая "стоимость" выполнения субмаксмальной нагрузки значитель­но повышалась, а МПК понижалось. Более того, наблюдавшиеся различия между мужчинами и женщинами при выполнении трех тестов без отя­гощений значительно нивелировалось, когда муж­чины бежали с отягощениями.

Единственное исключение составляют, пожа­луй, штангисты-супертяжеловесы, которые нака­нуне соревнований значительно увеличивают со­держание жира в организме, считая, что допол­нительная масса позволит сместить центр тяжести ниже и даст им существенное с точки зрения ме­

ханики преимущество при поднятии штанги. Ре­зультаты проводившихся исследований пока не подтвердили значимость этого. Еще одно исклю­чение составляют спортсмены, занимающиеся борьбой сумо. В этом виде борьбы более круп­ный спортсмен имеет решающее преимущество, но даже и в этом случае борец с большей чистой массой тела может рассчитывать на лучший об­щий результат.

По-видимому, плавание также относится к категории исключений из общего правила. В од­ном из исследований у 284 пловчих в возрасте 12—17 лет изучали взаимосвязь между содержа­нием жира в организме и спортивными результа­тами [19]. Анализируя лучшие результаты плов­чих на их "коронных" дистанциях, а также на дистанции 100 м вольным стилем, ученые уста­новили, что результаты не зависят от относитель­ного содержания жира в организме и в меньшей степени обусловлены чистой массой тела. Содер­жание жира в организме может давать определен­ное преимущество пловцу, поскольку повышает плавучесть, что может способствовать снижению сопротивления воды, а также метаболических зат­рат вследствие пребывания на поверхности воды.

В ОБЗОРЕ...

1. Идеальный состав тела неодинаков для всех видов спорта. Вместе с тем чем меньше содержа­ние жира в организме, тем выше, как правило, уровень мышечной деятельности.

2. Увеличение чистой массы тела целесообразно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления силы и мощности, в отличие от циклических видов спорта, где избы­точная масса тела отрицательно влияет на спортив­ный результат.

3. Количество жира в организме в большей сте­пени влияет на уровень мышечной деятельности, чем масса тела. Как правило, чем выше содержа­ние жира в организме, тем ниже уровень мышеч­ной деятельности. Исключением из этого правила являются штангисты-супертяжеловесы, спортсме­ны, занимающиеся борьбой сумо, и пловцы.

СТАНДАРТНЫЕ НОРМЫ МАССЫ ТЕЛА

Спортсмены и тренеры постоянно ищут раз­личные способы для достижения успеха. Как только тренер или спортсмен "наталкивается" на что-либо, что приносит успех и улучшает резуль­таты, информация об этом моментально распро­страняется. Классическим примером служит широкое применение анаболических стероидов, начавшееся в конце 40-х — начале 50-х годов с

358

опубликования результатов экспериментов, в которых участвовало несколько культуристов и штангистов. В настоящее время это проблема номер 1 в спортивном мире. Подобное случи­лось и со стремлением сделать всех спортсменов худощавыми.

Сильнейших спортсменов долгое время рас­сматривали как обладающих оптимальными фи­зическими и физиологическими свойствами для выступления в данном виде спорта или в данной спортивной дисциплине. Теоретически сочетание их генетической основы с длительными интен­сивными тренировочными нагрузками должно обеспечить оптимальный профиль спортсмена, за­нимающегося тем или иным видом спорта. Силь­нейшие спортсмены служили своеобразными иде­альными моделями для остальных спортсменов.

В 70-е годы у нас появилась возможность про­вести тестирование многих сильнейших легкоат­леток США [23]. Кроме проведения тестов на тред-бане, мы определяли состав тела каждой спорт­сменки. Результаты показаны на рис. 16.6. В организме многих сильнейших бегуний на длин­ные дистанции содержание жира было ниже 12 %. У двух лучших оно составляло всего около 6 %. Одна из них шесть раз подряд выигрывала международные соревнования в беге по пересе­ченной местности, другая в то время была рекорд­сменкой в беге на марафонскую дистанцию. На основании этих результатов у нас был соблазн сделать вывод, что для достижения международ­ного уровня необходимо, чтобы относительное содержание жира в организме было в пределах 6— 12 %. Однако у одной из сильнейших в то время бегуний на длинные дистанции относитель-

20 30 Возраст, лет

Рис. 16.6. Относительное содержание жира в организме сильнейших легкоатлеток:

1 — бегуньи на длинные дистанции; 2 — бегуньи на короткие дистанции; 3 —метательницы ядра и копья; 4 — толкательницы ядра. Данные Уилмора и соавт. (1977)


40





с?

5 ^


^^°\ 0


^


>' ^^


^ 30

I


3' А 37% жира


я ^


00 4


0.

а ^20


^а^ "^1


О) 0 I


о^^^0 ° °0^


Л

§

§10

0


О09?^ 0 0

Г^о °


6


2 -^ °--°====>^. @ о/„ жира




лучшие спортсмены






0 10 20 30 40 50



ное содержание жира в организме составляло 17 %. Более того, у одной из участниц нашего исследо­вания относительное содержание жира в организ­ме было 37 %, что не помешало ей спустя 6 мес после проведения данного исследования устано­вить рекорд мира в беге на 50 миль! Если бы этих спортсменок заставили уменьшить содержание жира в организме до 12 %, вряд ли они добились бы таких результатов.

Многие годы в ряде видов спорта большое внимание обращают на массу тела спортсменов. В последние 10— 15 лет в большинстве видов спорта были приняты стандартные нормы массы тела, цель которых обеспечить оптимальные раз­меры и состав тела для достижения наивысших спортивных результатов. К сожалению, заплани­рованный результат не всегда достигается.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ СТАНДАРТНЫХ НОРМ МАССЫ ТЕЛА

Стандартными нормами массы тела стали зло­употреблять. Тренеры заметили, что уменьшение массы, как правило, приводит к улучшению спортивных результатов. Это обусловило появле­ние своеобразной философии, согласно которой, если незначительное снижение массы тела при­водит к небольшому увеличению спортивных ре­зультатов, то более значительное позволит еще больше повысить результаты. В появлении этой философии виновны не только тренеры, ее раз­деляют многие спортсмены и их родители. При­ведем такой пример. Молодая спортсменка, счи­тавшаяся одной из лучших в США в своем виде спорта, с помощью диеты и физических занятий настолько уменьшила массу тела, что довела от­носительное содержание жира в организме до 5 %. Если бы в команде появилась спортсменка с еще меньшим содержанием жира, она бы сделала все возможное, чтобы еще больше снизить массу своего тела и, следовательно, содержание жира в организме. Результаты спортсменки стали ухуд­шаться, она начала получать травмы, которые, казалось, нельзя излечить. В конце концов ей был поставлен диагноз анорексии и пришлось пройти курс лечения. На этом ее спортивная карьера за­кончилась.

"ДЕЛАЕМ МАССУ ТЕЛА": РИСК, СВЯЗАННЫЙ СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ УМЕНЬШЕНИЕМ МАССЫ

У мужчин-спортсменов нет иммунитета к про­блемам, связанным с чрезмерными потерями мас­сы тела и расстройствами питания. Ученые и вра­чи весьма встревожены проблемой "сгонки" мас­сы тела. Это, в первую очередь, относится к борьбе. В 1986 г. было проведено исследование, в котором участвовало 63 молодых борца, пред­ставлявших 15 команд на Чемпионате студенчес-

359

кой ассоциации борьбы восточных штатов [20]. Спортсмены начали заниматься борьбой в сред­нем в возрасте 10,9 лет. Уже в возрасте 13,5 лет они начали снижать массу тела; в течение сезо­на им приходилось в среднем уменьшать ее до 15 раз. Среднее максимальное уменьшение мас­сы тела за один раз составляло 15,8 фунтов (7,2 кг). Накануне чемпионата им необходимо было снизить массу тела за три дня на 9,7 фунтов (4,4 кг). Как правило, это осуществлялось ограниче­нием потребления пищи, неупотреблением жид­кости, термальной дегидратацией и повышени­ем уровня мышечной активности. Влияние по­добной практики на физиологические функции и мышечную деятельность иллюстрирует табл. 16.4. Высокая степень риска для здоровья, обусловленная подобной практикой, вынудила Американский колледж спортивной медицины опубликовать в 1976 г. заявление "Снижение массы тела у борцов" [I].

Во многих школах, районах и т.п. организуют различные спортивные секции, отбор в которые осуществляется на основании размеров и массы тела. Очень часто молодые спортсмены старают­ся изо всех сил максимально уменьшить массу тела, чтобы достичь превосходства над соперни­ками, Это приводит к тому, что многие из них попросту наносят ущерб своему здоровью. В сле­дующих разделах мы рассмотрим некоторые из последствий значительного снижения массы тела спортсменами.

Таблица 16.4. Влияние ограничения питания, непотребления жидкости и термального обезвоживания на некоторые показатели

Изучаемый показатель Влияния

Физические факторы

Аэробная мощность

Мышечная сила

Мышечная выносливость

Мышечная мощность

Скорость движения

Продолжительность бега

до изнеможения

Объем выполненной работы

Уменьшение

Не изменяется

Уменьшение

Неизвестно

Неизвестно

Уменьшение

Уменьшение

Физиологические факторы Сердечный выброс Уменьшение

Объем крови "

Объем плазмы

ЧСС Увеличение Систолический объем Уменьшение

Внутренняя температура Увеличение Интенсивность потоотделения Уменьшение

Содержание воды в мышцах " Содержание электролитов "

в мышцах

Типтон и Опплиджер (1984).

Обезвоживание

Голодание или низкокалорийная диета приво­дят к значительным потерям массы тела, преиму­щественно вследствие обезвоживания. Спортсме­ны, пытающиеся уменьшить массу тела, очень час­то выполняют физические нагрузки в прорезиненной одежде, посещают сауну, жуют по­лотенце, чтобы обеспечить выделение и потери слю­ны, максимально ограничивают потребление жид­кости. Такие значительные потери воды отрицатель­но влияют на функции почек и сердечно-сосудистой системы. Потери массы порядка 2 — 4 % массы тела вследствие обезвоживания могут отрицательно по­влиять на уровень мышечной деятельности. Послед­ствия уменьшения массы тела в результате обезво­живания, обсуждаемые в главе 15, включают:

уменьшение объема циркулирующей крови и снижение артериального давления;

уменьшение субмаксимального и максималь­ного систолического объема и максимального сердечного выброса;

пониженное кровоснабжение почек;

нарушение процесса терморегуляции.

Хроническое утомление

Значительное уменьшение массы тела может иметь серьезные последствия. Когда масса сни­жается ниже определенного оптимального уров­ня, ухудшаются спортивные результаты и повы­шается вероятность возникновения заболеваний и травм. Ухудшение спортивных результатов мо­жет быть обусловлено многими факторами, вклю­чая хроническое утомление. Причина возникно­вения хронического утомления не установлена.

Симптомы хронически недостаточной массы тела ниже оптимальной напоминают те, которые наблюдаются при перетренированности (глава 13). Явление перетренированности включает в себя нервные и гормональные компоненты. В боль­шинстве случаев происходит торможение симпа­тической нервной системы, а парасимпатическая система доминирует. Кроме того, нарушается нор­мальная функция гипоталамуса. Эти изменения приводят к появлению каскада симптомов, в том числе состояния хронического утомления [2, 9].

Возникновение хронического утомления мо­жет быть также обусловлено истощением запасов субстратов. Главный источник энергии при вы­полнении большинства видов спортивной деятель­ности — углеводы. Они хранятся в организме в виде наиболее мелких единиц энергии. Пулы уг­леводов в мышцах, печени и внеклеточной жид­кости содержат около 2 000 ккал энергии. При изнурительных физических тренировках и неадек­ватном питании (дефицит калорий) энергетичес­кие запасы углеводов истощаются. Более суще­ственно для спортсменов уменьшение содержа­ния гликогена в мышцах и печени, что, в свою

360

очередь, приводит к снижению уровней глюкозы крови. В результате этих разрегулирований мо­жет возникать хроническое утомление и значи­тельно снижаться уровень мышечной деятельно­сти [18]. Кроме того, в таких условиях организм использует в качестве источника энергии запасы белков, что со временем может привести к их ис­тощению [4].

Расстройства питания

Постоянная забота о достижении и сохране­нии предписанной массы тела, особенно если она определена ошибочно, может привести к рас­стройству питания. Расстройство питания харак­терно для многих спортсменов и особенно для спортсменок. Расстройство питания означает ог­раничение потребления пищи до уровней, ниже уровней энергозатрат. Вместе с тем расстройство питания может также включать патологическое поведение, например, самопроизвольное вызыва­ние рвоты, чрезмерное потребление слабительных препаратов для контроля за массой тела. Оно мо­жет привести к клиническим заболеваниям, та­ким, как анорексия или кинорексия. Этими за­болеваниями страдают многие спортсменки. Каж­дое заболевание характеризуется четкими крите­риями, позволяющими поставить диагноз.

Довольно трудно определить степень распро­странения расстройств питания, если вообще воз­можно, особенно среди спортсменов. Вместе с тем отмечается довольно высокая степень распрост­ранения расстройств питания среди спортсменов избранных видов спорта. Более 90 % людей, стра­дающих расстройствами питания, составляют жен­щины. Наиболее высокая степень распространен­ности расстройств питания характерна для спорт­сменов, занимающихся такими видами спорта, как гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду, танцы, бег, плавание. В некоторых командах, вы­ступающих на очень высоком уровне, степень рас­пространения расстройств питания может дости­гать, по всей видимости, 50 %. Спортсмены и тре­неры должны понять, что существует определенная связь между стандартными норма­ми массы тела и расстройствами питания. Глава 19 полностью посвящена проблеме расстройств питания у спортсменов.

Более того, спортсменка с расстройством пита­ния скорее всего со временем столкнется с триа-

^ Расстройствами питания страдают многие ^ сильнейшие спортсменки. Очень важно раз­работать такие стандартные нормы массы тела, которые обеспечивали бы максималь­ный уровень мышечной деятельности при минимальном риске возникновения рас­стройств питания

дои расстройств, которые, по-видимому, взаимо­связаны, —анорексией или кинорексией, наруше­нием менструальной функции и деминерализаци-ей костей.

Нарушение менструальной функции

Нарушение менструальной функции встреча­ется у спортсменок очень часто, хотя его патофи­зиология изучена недостаточно. Широкое распро­странение олигоменореи (скудных или коротких менструаций), аменореи (прекращение менстру­аций) и задержки менархе (первых менструаций), связаны с занятиями теми видами спорта, в кото­рых рекомендуется иметь небольшую массу тела или низкое содержание жира в организме. Спорт­сменки, занимающиеся циклическими видами спорта, довольно часто сочетают вегетарианскую диету с потреблением малокалорийной пищи. Обусловленное этими двумя факторами значитель­ное уменьшение массы тела приводит к сокраще­нию лютеальной фазы и нарушению менструаль­ной функции [17].

Тесная взаимосвязь прослеживается между анорексией и нарушением менструальной функ­ции. В действительности аменорея — один из ди­агностических критериев анорексии у женщин. Пока не выявлена подобная взаимосвязь между кинорексией (см.главу 19)и аменореей,однако у большого числа спортсменок обнаружены и ки­норексия, и аменорея.

Нарушения содержания минералов в костях

Нарушение состава минералов в костях рас­сматривается в данное время как серьезное по­следствие нарушения менструальной функции [7]. Связь между ними была установлена в 1984 г. В настоящее время многие ученые изучают взаи­мосвязь между аменореей, обусловленной заня­тиями спортом, и низкой плотностью минералов в костях. В первых исследованиях отмечали уве­личение плотности костей после возобновления нормальной менструальной функции, однако бо­лее поздние наблюдения показывают, что степень восстановления костей может быть довольно ог­раниченной, а их плотность остается ниже нор­мального уровня даже после восстановления нор­мальной менструальной функции [7]. Продолжи­тельные последствия пониженной плотности костей у спортсменов пока не изучены.

УСТАНОВЛЕНИЕ СООТВЕТСТВУЮЩИХ СТАНДАРТНЫХ НОРМ МАССЫ ТЕЛА

Если стандартная норма массы тела определе­на неправильно, спортсмен может значительно уменьшить массу своего тела ниже оптимального

361

уровня. Поэтому очень важно правильно опреде­лить стандартные нормы массы тела.

Стандартные нормы массы тела следует разра­батывать на основании состава тела спортсмена. Определив состав тела, на основании чистой мас­сы тела следует определить массу спортсмена при данном относительном содержании жира в его организме. Рассмотрим пример, в котором плов­чихе с массой тела 160 фунтов (72,5 кг) и содержа­нием жира в организме 25 % необходимо было снизить содержание жира до 18 % (табл. 16.5). Ее оптимальная масса тела должна включать 18 % жи­ровой и 82 % чисто массы тела. Следовательно, чтобы определить массу тела пловчихи при содер­жании жира в организме 18 %, необходимо разде­лить чистую массу тела на 82 %, т.е. на часть, со­ставляющую заданную массу тела. Выполнив рас­четы (120 фунтов, или 54,4 кг, разделить на 0,82), получим заданную массу тела — 146 фунтов (66,3 кг). Таким образом, пловчихе необходимо умень­шить массу своего тела на 14 фунтов (6,4 кг).

Таблица 16.5. Расчет заданной массы тела пловчихи

160 фунтов

25 %

Масса тела Относительное содержание жира Масса жира

Чистая масса тела

40 фунтов (160 фунтов х 0,25)

120 фунтов (160 фунтов - 40 фунтов массы жира)

18 % (= 82 % чистой массы)

Заданный % содержания жира Заданная масса тела Лишняя масса


146 фунтов (= 120 фунтов/0,82)

14 фунтов

Итак, определение стандартных норм массы тела включает в себя определение относитель­ного содержания жира в организме спортсмена применительно к конкретному виду спорта. Ка­ким же должно быть относительное содержание жира в организме сильнейших спортсменов, за­нимающихся различными видами спорта? Необ­ходимо разработать оптимальные показатели или диапазон показателей, и если относительное со­держание жира в организме данного спортсмена выходит за пределы диапазона, следует ожидать ухудшения его спортивных результатов. Кроме того, поскольку наблюдаются половые различия в распределении жира в организме, стандартные нормы массы тела должны разрабатываться от­дельно для мужчин и женщин. Диапазоны пока­зателей относительного содержания жира в орга­низме спортсменов и спортсменок, занимающих­ся различными видами спорта, приведены в табл. 16.6. В большинстве случаев они отражают показатели сильнейших спортсменов в данных видах спорта.

Следует отметить, что эти показатели могут не подходить всем без исключения спортсменам, за­нимающимся данным видом спорта. Как мы уже отмечали, существующие методы определения

Таблица 16.6. Диапазоны показателей относительного содержания жира в организме спортсменов и спортсменок, занимающихся различными видами спорта, %



Вид спорта


Мужчины


Женщины



Бейсбол/софтбол


8-


14


12-


18


Баскетбол


6-


12


10-


16


Культуризм


5—


8


6-


12


Каноэ/байдарка


6-


12


10-


16


Велоспорт


5-


11


8-


15


Фехтование


8-


12


10-


16


Футбол


6-


18





Гольф


10-


16


12-


20


Гимнастика


5-


12


8-


16


Верховая езда


6-


12


10-


16


Хоккей на льду/траве


8-


16


12-


18


Ориентирование


5-


12


8-


16


Пятиборье





8-


15


Ракетбол


6-


14


10-


18


Академическая гребля


6-


14


8-


16


Регби


6-


16





Конькобежный спорт


5-


12


0


16


Лыжные гонки


7-


15


10-


18


Прыжки с трамплина


7-


15


10-


18


Американский футбол


6-


14


10-


18


Плавание


6-


12


10-


18


Синхронное плавание.,,





10-


18


Теннис


6-


14


10-


20


Легкая атлетика










беговые дисциплины


5-


12


8-


15


остальные дисциплины


8-


18


12-


20


Троеборье


5-


12


8-


15


Волейбол


7-


15


10-


18


Тяжелая атлетика


5-


12


10-


18


Борьба


5-


16





состава тела характеризуются определенной сте­пенью погрешности. Даже при использовании лабораторных (более точных) методов степень погрешности при определении плотности тела может составлять 1 — 3 %. Кроме того, большая степень погрешности возможна при определении относительного содержания жира в организме по показателю плотности. Следует также принимать во внимание индивидуальные особенности каж­дого человека. Не каждый стайер может показать свой лучший результат при 6-процентном содер­жании жира в организме. Одни могут показывать лучшие результаты, имея более низкий показа­тель, другие не смогут снизить содержание жира до таких низких уровней или обнаружат, что при

Необходимо разработать реальные стан­дартные нормы массы тела спортсменов. С этой целью целесообразно использовать диапазон показателей относительного со­держания жира в организме относительно вида спорта, возраста и пола

362

снижении спортивные результаты ухудшаются. Именно поэтому необходимо разрабатывать диа­пазоны показателей для мужчин и женщин, за­нимающихся конкретным видом спорта, с уче­том индивидуальных особенностей, методологи­ческих погрешностей и половых различий.

В ОБЗОРЕ...

1. Во многих видах спорта установлены стан­дартные нормы массы тела, направленные на обес­печение того, чтобы спортсмены имели наиболее оптимальные для данного вида спорта размеры тела. К сожалению, спортсменам часто приходится прибегать к неэффективным, сомнительным и опасным для здоровья методам уменьшения мас­сы тела, чтобы "подогнать" ее к требуемым стан­дартам.

2. Значительное уменьшение массы тела мо­жет иметь серьезные последствия для здоровья — дегидратацию, хроническое утомление, расстрой­ства питания, нарушение менструальной функ­ции, нарушение содержания минералов в костях.

3. Признаки хронического утомления, которые часто наблюдаются при значительном снижении массы тела, напоминают те, которые проявляют­ся при перетренированности. Возникновение утомления может быть также обусловлено исто­щением запасов необходимых для жизнедеятель­ности веществ в организме.

4. Стандартные нормы массы тела должны ос­новываться на составе тела, в частности, на отно­сительном содержании жира в организме, а не на общей массе тела.

5. Для каждого конкретного вида спорта дол­жны быть разработаны стандартные нормы мас­сы тела, учитывающие индивидуальные особен­ности, методологические погрешности и половые различия.

ДОСТИЖЕНИЕ ОПТИМАЛЬНОЙ МАССЫ ТЕЛА

Многим спортсменам знакома ситуация, когда за несколько недель до того как прибыть в тре­нировочный лагерь, они обнаруживают, что име­ют лишнюю массу тела. Представьте себе 25-лет­него профессионального футболиста, обнаружив­шего, что у него лишняя масса в 20 фунтов (9 кг), а до начала предсезонной подготовки осталось всего 4 недели. Если он не избавится от лишней массы, ему придется каждый день платить штраф в размере 500 долларов за каждый лишний фунт массы тела. Одни физические нагрузки ему не помогут, поскольку для этого придется занимать­ся 9 — 12 мес. Какой же выход из создавшегося положения?

СРОЧНАЯ ДИЕТА

Итак, нашему футболисту необходимо каждую неделю уменьшать массу тела на 5 фунтов (около 2 кг), поэтому он решает прибегнуть к любой сроч­ной диете, зная, что с ее помощью можно снизить массу на 6 — 8 фунтов (около 3 кг) в неделю. В этом он не одинок. Многие спортсмены обна­руживают, что у них лишняя масса тела вследствие переедания и пониженного уровня физической активности после завершения сезона и, как пра­вило, лишь с приближением периода предсезон­ной подготовки приступают к решению проблемы лишней массы. В нашем примере футболист смог бы снизить свою массу на 20 фунтов за 4 недели с помощью срочной диеты. Однако большую часть потерь массы в этом случае составят потери жид­кости и лишь небольшое количество — накоплен­ный жир. В ряде исследований было обнаружено, что очень низкокалорийные диеты (500 ккал в день и даже меньше) приводят к значительному сниже­нию массы, однако при этом теряется около 60 % чистой массы тела и менее 40 % жировой.

Хотя уменьшение массы тела у нашего футбо­листа обусловлено потерями жидкости, при этом теряется также значительное количество белков. Кроме того, большинство срочных диет основа­ны на значительном снижении потребления уг­леводов, вследствие чего их запасы в организме истощаются. С сокращением запасов углеводов в организме снижаются и запасы воды. С каждым граммом используемых телом углеводов теряется приблизительно 3 г воды. Общее содержание гли­когена в организме составляет около 800 г, сле­довательно, истощение запасов гликогена приве­дет к потере около 2 400 г воды — чуть больше, чем 5 фунтов (около 2,4 кг).

Кроме того, по мере истощения запасов угле­водов организм начинает все интенсивнее исполь­зовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты. Вследствие этого в крови на­капливаются кетоновые тела — побочный продукт метаболизма жирных кислот, вызывая состояние кетоза, еще больше усиливающего потерю воды. Большая часть потерь воды происходит в первую неделю использования диеты.

Рис. 16.7 иллюстрирует изменения в содержа­нии воды, жиров, белков и углеводов при голода­нии в течение 30 дней. Запасы углеводов истоща­ются через три дня. За этот же период значитель­но снижаются запасы белков. В первые три дня резко уменьшается содержание воды в организ­ме. Наибольшая интенсивность уменьшения со­держания жира наблюдается на 2 — 3-й день и остается практически постоянной в течение все­го периода голодания.

Большинство людей не могут уменьшить содер­жание жира более чем на 4 фунта (около 2 кг) за неделю даже в условиях полного голодания. Это легко продемонстрировать. Фунт жира (жировой

363

Рис. 16.7. Состав потерь массы тела при воздержа­нии от потребления пищи в течение 30 дней:

1 — углеводы; 2 — белки; 3 — жиры; 4 — вода

ткани) имеет калорический эквивалент 3500 ккал, следовательно, чтобы уменьшить содержание жира на 1 фунт (0,45 кг), необходим дефицит в 3500 ккал. Интенсивность метаболизма в состоянии покоя у профессионального футболиста из нашего преды­дущего примера составляет приблизительно 25 000 ккал/день. Во время голодания у него будет дефи­цит 25 000 ккал/день. Следовательно, максималь­ное уменьшение содержания жира в день составит около 0,7 фунтов (0,3 кг) (25 000 ккал в день разде­лить на 3500 ккал на фунт, или 7716 ккал на кило­грамм жира). Отметим, что имеются данные, со­гласно которым во время голодания интенсивность общего метаболизма снижается на 20 — 25 %. Сни­жение интенсивности метаболизма в состоянии покоя на 20 % понизит его общий дефицит всего на 2 000 ккал в день, что приведет к максимально­му уменьшению содержания жира на 0,6 фунта (око­ло 0,3 кг) в день. За неделю полного голодания это составит 4 фунта (около 2 кг)! Увеличив уровень двигательной активности, наш футболист может по­высить интенсивность потерь жира. Однако не при­нимая пищи и почти полностью истощив запасы гликогена, он не сможет очень интенсивно выпол­нять физические нагрузки. Кроме того, немногие люди способны переносить дискомфорт, обуслов­

ленный продолжительными периодами голодания. Быстрые потери массы тела вследствие срочных диет также быстро восстанавливаются, очевидно, в ре­зультате того, что переход на сбалансированную диету после низкокалорийной способствует быст­рому восстановлению потерянных запасов воды по мере восполнения запасов углеводов.

ОПТИМАЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА

Наиболее целесообразный подход к уменьше­нию запасов жира в организме —сочетание огра­ниченного потребления пищи с повышением уров­ня двигательной активности. Аппетит определяет­ся потребностями организма в калориях. Если вы снизите калорийность своей пищи всего на 100 ккал/день (один ломтик хлеба с маслом), то за год при условии сохранения обычного уровня дви­гательной активности масса вашего тела умень­шится на 10 фунтов (около 4,5 кг). Если же к это­му вы "добавите" потерю всего 0,25 — 0,5 фунтов (0,1 — 0,2 кг) массы за неделю, повысив уровень двигательной активности (например, бег трусцой три раза в неделю), то за год масса вашего тела уменьшится уже на 23— 36 фунтов (около 10— 16 кг), причем произойдет это преимущественно за счет снижения запасов жира в организме!

Если спортсмен превышает верхний предел ди­апазона массы, рекомендуемой для данного вида спорта, уменьшение не должно превышать 1 — 2 фунтов (менее 1 кг) в неделю. При большем сниже­нии массы теряется чистая масса тела, что весьма нежелательно. Достигнув верхнего предела диапа­зона массы, дальнейшее ее уменьшение следует осу­ществлять только под наблюдением тренера или врача команды. Степень снижения также не долж­на превышать 1 фунта (менее 0,5 кг) в неделю, что­бы предотвратить возможное отрицательное влия­ние на мышечную деятельность. Если же данная степень уменьшения массы влияет на уровень мы­шечной деятельности или возникают какие-либо симптомы расстройств, следует еще более замед­лить интенсивность уменьшения массы тела.

Снижение калорийности пищи на 200— 500 ккал/день приводит к уменьшению массы тела на 1 фунт (около 0,5 кг) в неделю, особенно в сочетании с соответствующей программой физи­ческих тренировок. Это вполне реальный подход, позволяющий значительно уменьшить массу тела за определенное время. При этом спортсмен дол­жен принимать пищу три раза в день. Многие спортсмены совершают ошибку, отказываясь от завтрака, ланча или и того, и другого, "воспол­няя" потери за обедом. Исследования, проводив­шиеся на животных, показывают, что при одина­ковой калорийности пищи, у животных, съедаю­щих ее за 1 — 2 раза, масса тела увеличивается значительно больше, чем у тех, которые растяги­вают процесс потребления пищи на весь день.

364

Цель программ уменьшения массы тела — сни­зить содержание жировой, а не чистой массы тела. Этому в полной мере отвечает подход, предпола­гающий сочетание соответствующей диеты с вы­полнением физических нагрузок. Сочетание по­вышенной двигательной активности с ограниче­нием калорийности питания предотвращает любое значительное уменьшение чистой массы тела. Со­став тела можно существенно изменить в резуль­тате физических нагрузок. Постоянные физичес­кие нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и снижению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических на­грузок. Выполнение упражнений силовой направ­ленности обеспечивает увеличение чистой массы тела, а их сочетание с нагрузкой циклического характера ведет к потере жировой массы. Чтобы уменьшить массу тела, спортсмены должны вы­полнять упражнения силового характера (неболь­шой интенсивности) и циклического, умеренно ограничив калорийность рациона питания.

ществляется сочетанием диеты и физических на­грузок.

4. Спортсмены не должны уменьшать массу своего тела более чем на 1 — 2 фунта (около 0,5 — 1,0 кг) в неделю, пока не достигнут верхней гра­ницы диапазона рекомендуемой массы. После этого потери массы не должны превышать 1 фунт (менее 0,45 кг) в неделю до достижения заданной массы. Более быстрое уменьшение массы тела может привести к потере чистой массы тела. По­добная интенсивность уменьшения массы может быть достигнута за счет снижения калорийности пищи на 200 — 500 ккал/день в сочетании с вы­полнением физических нагрузок.

5. Умеренные тренировочные нагрузки сило­вой направленности в сочетании с нагрузками циклического характера наиболее эффективны для снижения содержания жира в организме. Кроме того, физические нагрузки силовой направленно­сти обеспечивают увеличение чистой массы тела.

Спортсмены, масса тела которых превы­шает стандартную норму, должны умень­шать ее постепенно, не более чем на 1 — 2 фунта (около 1 кг) в неделю, чтобы сохра­нить чистую массу тела. Наиболее опти­мальный подход — снижение калорийнос­ти пищи на 200 — 500 ккал относительно ежедневных затрат энергии в сочетании с разумным увеличением физических нагру­зок силового и циклического характера

Кроме того, рацион питания должен быть сба­лансированным, чтобы организм спортсмена по­лучал все необходимые ему витамины и минера­лы. В настоящее время не определено, целесооб­разно ли дополнительно потреблять витамины. Если возникают сомнения в адекватном содер­жании питательных веществ в рационе питания, можно употреблять обычные мультивитамины.

В ОБЗОРЕ...

1. "Суровая" (очень низкое содержание кало­рий) диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потеря­ми воды, а не жира.

2. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. С углеводами теряется много воды, что способствует дегидратации. Переход организма на использование в качестве источника энергии сво­бодных жирных кислот может привести к кетозу, что еше больше усиливает потери воды.

3. Оптимальное уменьшение массы тела осу­

Этой главой мы завершаем рассмотрение воп­роса оптимизации мышечной деятельности. Мы рассмотрели влияние различного объема и разных видов тренировки. Изучили применение средств, повышающих работоспособность, их эффектив­ность, положительные воздействия, а также риск, связанный с их применением. Установили значе­ние питания для обеспечения организма источни­ками энергии, рассмотрели различные пищевые манипуляции, направленные на повышение уров­ня мышечной деятельности. Наконец, в этой главе мы рассмотрели влияние состава тела, чистой мас­сы тела и относительного содержания жира в орга­низме на мышечную деятельность, а также лучший способ уменьшения массы тела спортсменов (со­держания жира) для оптимизации состава их тела.

Следующая часть данного учебника посвяще­на особым категориям занимающихся спортом. В главе 17 мы обратим наше внимание на всесто­роннее рассмотрение молодых спортсменов.

Контрольные вопросы

1. Определите разницу между телосложением, раз­мером и составом тела.

2. Какие ткани тела составляют чистую массу тела?

3. Что такое денситометрия? Как она используется для оценки состава тела спортсменов? В чем недостаток этого метода с точки зрения его на­дежности?

4. Какие существуют полевые методы оценки соста­ва тела? Каковы их слабые и сильные стороны?

5. Какова взаимосвязь между чистой и жировой массой тела и спортивным результатом?

6. Что в большей степени влияет на спортивный

365

результат — содержание жира в организме или масса тела? Почему?

7. Как определить заданную массу тела спортсмена?

8. Какие могут возникать проблемы в связи со слиш­ком низкой массой тела?

9. Почему спортсменам следует избегать использо­вания срочных диет?

10. Какой минимальной массы тела спортсмен мо­жет достичь?

11. Сколько фунтов массы должен терять в неделю спортсмен с лишней массой тела, чтобы обеспе­чить максимальные потери жира при минималь­ных потерях чистой массы тела?

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Атепсап Со11е§е оГЗропх МесИсте. (1976). У/е1§Ы 1о55 т гех11ег5. МесНсте апй 5с1епсе т 5рог1& ап<1 Ехегс15е, 8, 11 — 13.

2. Ваггоп .1.1.. Моакех Т.О., Ьеуу V/., 5тЯп С., МП1аг К..Р. (1985). НуроШа1ат1с с1у5Гипс1юп т оуеп:гатес1 а1Ые1е5. .1оигпа1 оГСИтса! Епс1осппо1о§у апс1 Ме(аЬо1вт, 60, 803 - 806.

3. ВгосИе О.А. (1988). Тесптяие5 Гог теавигетеп! оГ Ьос1у сотровИюп (Раг1з I апс1 II). 5роп;5 МесПсте, 5, 11 — 40, 74 - 98.

4. ВиИегПеИ О. (1991). Атто аскДв апД Ы§п рго1ет сНе15. 1п О.К. ЬатЬ, М.Н. У/ИПатв (Ы&.), Ег§о§етс5 — еппапсетеп1 оГ регГогтапсе т ехегс15е апс1 5рог1 (рр. 1 — 27). ОиЬиоие, 1А: вгоп & ВепсптаА.

5. Сапег .1.Е.Е., АиЬгу 8.Р., 51ее1 О.А. (1982). 5ота1о1уре5 оГМоп1геа1 01утр1с ае(е5. 1п .1.Е.Е. Саг1ег (Ее).), Рпу51са151гис(иге оГ 01утр1с а1Ые1е5 (рр. 53 — 80). Ме Уогк: Каг§ег.

6. СигеЮп К.}., 5раг1!пе Р.В. (1980). Ойапсе гиппше регГогтапсе апс1 те1аЬоИс геаропзеагиптпе 1п теп апс) \уотеп 'мШ ехсеа е1§п1 ехрептеп1а11у е^иа^ес^. МесИсте апс)1епсе' 1п Зроп.5 апс1 Ехегс15е, 12, 288 — 294.

7. Оппк\уа1ег В.Ь., Вгиетпег В., СЬе&пи1 С.Н. (1990). Меп5(гиа1 Ы5(огу аз а Йе1егт1пап1 оГ сиггеп! Ьопе с1еп51т уоип§ ае1е8. Зоигпа! оГ (Ье Атепсап МесИса! А55ос;а11оп, 263, 545 — 548.

8. ОгапДе Р., Кеуз А. (1980). Вос1у е|§Ы, Ьос1у сотров^оп апД са1опе 51а1и5. 1п К.§. ОоосШаг! & М.Е. ЗЬПз(15.), Мос1егп пи(п11оп т Ьеа1 апД (Пхеазе (6111 ей.) (р. 16). РЫ(Зе1р1-па: Ьеа & РеЫеег.

9. Ки1рег5 Н., Кеег Н.А. (1988). ОуеПгатте т е111е а1Ые1е5: К.еу;е апй (31гес11оп5 Гог 1Ье Ги1иге. 5рог15 Меа;с!пе, 6, 79 — 92.

10. ЬоЬтап Т.О. (1986). АррНсаЬШгу оГ ЬоДу сот-розЩоп (есЬтоиех апй соп51ап(5 Гог сЫШгеп апй уои1Ьх. Ехегске апД §рог1 §с1епсе5 Кеу;е\ух, 14, 325 — 357.

11. ЬиЬхк! Н.С. ( 1987). МеИ-юДв ГоПЬе ахкектеп! оГ Ьитап Ьо<1у сотрох!1!оп: ТгасИпопа! апД пе. Атепсап ^ои^па1 оГ СИтса! N^^11011 46, 537 — 556.

12. Майт А.О., Опп1<\уа1ег О.Т. (1991). УапаЫШу т (Ье теавигев оГЬоДу Га1: А&тр11оп5 ог (есЬг^ие? §рог15 МеДюпе, 11, 277 — 288.

13. Ра(е К.К., Ватеа С., МШег V/. (1985). А рЬухю-§1са1 сотрапзоп оГ регГогтапсе — та1сЬес1 Гета1е апс1 та1е (Иа^апсе гиппегв. КехеагсЬ ОиаПег1у Гог Ехегс15е апс1 ЗроП, 56, 245 - 250.

14. Ро11ос1<: М.Ь., Заскаоп А.§. (1984). КеБеагеН ргоегекх т уаИДаиоп оГ с11п1са1 те1ЬоЙ5 оГ аязеахте ЬоДу сотрох!иоп. Ме<11с1пе апс1 §с1епсе 1п 8рог1& апД Ехегс1хе, 16,606-613.

15. К1еп<1еаи К.Р., ^е1сЬ В.Е., Спяр С.Е., Сго-

1су Ь.У., Спит Р.Е., ВгоскеК ^.Е. (1958). Ке1апр5 оГ Ьос1у Га1 Ю тоЮг ГИпекх 1е51 всогез. Ке5еагсЬ Оиаг1ег1у, 29, 200 - 203.

16. ЗсЬиИе ^.Е., ТохупкепД Е.1., Ниее ^., 5Ьоир К.Р., МаНпа К.М., В1от^V^8I С.О. (1984). Оеп^Ну оПеап Ьос1у тазз к §геа1ег 1п Ыаскв (Ьап т \уЫ1е5. ^оита1 оГАррИеД РЬу5;о1оёу, 56,1647 - 1649.

17. 5Ьапео1(3 М., КеЬаг К.У/., еп1г А.С., ЗсЫГГ I. (1990). Еуа1иа1юп апс1 тапа§етеп1 оГтеп&1гоа1 с1у5Гипс1юп 1п а1Ые1е5. 1оита1 оГ 1пе Атепсап Мес11са1 А5&ос1а11оп, 263, 1665 - 1669.

18. 5пегтап .М. (1991). СагЬоЬус1га(е Гееат§5 ЬеГоге апс1 аПег ехегс;5е. 1п О.К. ЬатЬ & М.Н. \У;11;ат5 (ЕДз.), Ег§о§етс5епЬапсетеп! оГ регГогтапсе ш ехегс15е апс1 хрог( (рр. 87 — 117). Оисп^ие, 1А: вго\уп & ВепсптагЬ.

19. 51а§ег .1., Согйшп Ь. ( 1984). Ке1аиопр оГ Ьойу сотро5111оп (о 5\у1тгтп8 регГогтапсе 1п Гета1е 5\у;ттег5. ,1оита1 оГ5\у;тт1п§ КехеагсЬ, 1, 21 — 26.

20. 51ееп §.М., Вгопе11 КО. (1990). РаПетх оГ е;§Ы 55 апс1 ге§ат т \угеаг5: Наз (Ье 1гас1{11оп сНапеес!? МесЦсте апс1 5с1епсе 1п Зропа апс1 Ехегс15е, 22, 762 — 768.

21. е1пат ., ВеЬпке А.К. (1942). ТЬе 8ресйс ВгауНу оГ пеаипу теп. 1оигпа1 оГ Ше Атепсап Мес11са1 А55ос;ап 118, 498 — 501.

22. УУПтоге .1.Н. (1992). Вос1у е1§п1 апс1 Ьойу сот-ро$111оп. 1п К.О. Вгопе11, ]. Кос11п, &^.Н. \У11тоге, (ЕсЬ.), Еа1т§, Ьос1у ^е1§Ь1, апс) регГогтапсе 1п а1Ые1е5: Окогс1ег5 оГтойет 5ос1е1у (рр. 77 — 93). Рп1с1е1рЫа: Ееа & РеЫ§ег.

23. \У11тоге 1., вгоп С.Н., Ва\к, З.А. ( 1977). Вос1у р^1у5^^ие апс1 сотрояиоп оГ1пе Гета1е сИЯапсе гиппег. Аппа1& оГЛе Ме УоА АсаЯету оГ 8с;епсе5, 301, 764 — 776.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

ВеЬпке А.К., \У11тоге .1.Н. (1974). Еуа1иа1юп апс1 ге§и1а11оп

оГ Ьос1у Ьи11с1 апс1 сотро5111оп. Епеоос1 СИйх, N.1.:

РгепИсе — На11. Вго\упе11 К.О., Кос1т ]., '\У11тоге 1.Н. (Ес)5.) (1992). Еа1т§,

Ьос)у 'л'е1§Ь1, апс1 регГогтапсе 1п а1Ые1е5: 015огс1ег5 оГ

тоДегп 5ос1е1у. Р1'пс1е1р1"па: Ьеа & РсЫ^ег. Вго\упе11 К.О., 31ееп §.N., УУИтоге ].Н. (1987). У/е1§Ы

ге§и1а(юп ргасисек т а(Ые1ез: Апа1у515 оГ те1аЬоИс

апс1 НеаПп еГГес15. Мес11с1пе апД §с1епсе т 8роп:5 апс1

Ехегске, 19, 546 — 556. Ног5\уП1 С.А. (1992). \УИеп ге511ег5 511т 1о 'мп: \У11а1'5 а

хаГе т1п1тит е1п? ТЬе РЬу51с1ап апс1 5рог15

МесИсте, 20(9), 91 — 101. Ка1сЬ Р.1., МсАга^,0. (1988). Ми1п1юп, е1§Ы соп1го1,

апс1 ехегс15е (Зги ей.). РЫс1е1рЫа: Ьеа & РеЫ§ег. ЬеЬтап М., Ро51ег С., Кеи1 1. (1993). Оуег1га!тп§ 1п

епйигапсе ае1е5: А ЬпеГгеу1е. Мес11с1пе апс1 8с1епсе

т 5роП5 апс1 Ехегс15е, 25(7), 854 — 862. Кочеп Ь.\У., МсКеа§ О.В., НоиёЬ 0.0., Сиг1еу V. (1986).

Ра11ю@еп1с е1'1( соп1го1 ЬеЬаУюг т Гета1е а1Ые1е5. ТЬе

РЬу51с1ап апс1 5рог(5 МесИсте, 14(1), 79 — 86. §1пп1п§ У/.Е. (1985). Вос1у сотро5И1оп апс1 а1Ые11с

регГогтапсе. 1п О.Н. С1аг1<е & Н.М. ЕскегГ (Ейх.), ЫтШ

оГЬитап регГогтапсе. СЬатра1§п, 1Ь: Нитап К1пе11сз. Т1югп1оп ^.5. (1990). Реая ог Гатте: Еа11п§ сИаогйегх 1п

а1Ые1е5. РЬу&1с1ап апс1 §рог(5тес11с1пе, 18(4), 116 — 122. У/Итоге 1.Н. (1983). Вос1у сотрохШоп 1п 5рог1 апс1 ехегс15е:

0;гес1юп5 Гог Ги1иге гехеагсЬ. МесИсте апс1 §с1епсе т

скачать файл | источник
просмотреть